وسام المنتدى
من طرف رنا دقر صواف
خبيرة تغذية، الأكاديمية الأمريكية للتغذية
مراكز كوزمِسيرج للتجميل ومكافحة الشيخوخة
كيف تأكل السكريات بدون أن تصاب بالبدانة؟
السكريات هي المصدر الأساسي للطاقة في جسم الإنسان ، والنظام الغذائي المتوازن يحتوي على ٥٠ - ٦٠% من تركيبه من السكريات والنشويات وهي متواجدة في أطعمة مختلفة ولذيذة منها: المعكرونة والسباغيتي وفي الحبوب المجففة مثل (الفول والحمص) والخضار مثل (البطاطا والذرة والقرع) وفي أنواع الخبز المختلفة وفي الحليب ومشتقاته
كيف يتعامل جسمنا مع السكريات؟
وظيفة جسم الإنسان هي تحويل السكريات الى غلوكوز الذي ينتقل الى مجرى الدم ويعطي الطاقة ٳلى الجسم في أي مكان يحتاجه وبشكل عام فإن الكثير من الأطعمة التي تحتوي على السكريات تحتوي أيضاً على الألياف والفيتامينات. وإذا حُرِم الجسم من السكريات بسبب اتباع بعض الأنظمة الغذائية فإن الدماغ يٌصاب بالكآبة لأنه يعتمد بشكل رئيسي على السكريات في عمله
ماهو المشعر السكري أو مايسمى ب Glycemic Index ؟
هو طريقة لتصنيف المأكولات النشوية من صفر الى مئة بحسب قياس سرعة ارتفاع نسبة السكر بالدم بعد تناول هذه الأطعمة ومعرفته ضرورية وخصوصاً لمرضى السكري والمرضى المصابون بالبدانة حتى يتجنبوا الأطعمة ذات المشعر السكري المرتفع. فالنشويات التي يمتصها الجسم بسرعة تسبب صعود سريع في نسبة السكر بالدم وتحمل مشعر سكري بين (٧٠ - ١٠٠) والنشويات متوسطة الامتصاص في الجسم تحمل مشعر سكري بين (٥٦ - ٦٩) أما النشويات بطيئة الامتصاص فهي تحمل مشعر سكري أقل من ٥٥
لماذا علينا اختيار أنواع الأطعمة ذات المشعر السكري المنخفض؟
الأطعمة التي تحمل المشعر السكري المرتفع تؤدي الى تحريض البنكرياس الى إفراز الأنسولين بسرعة (الأنسولين هو الهرمون الذي يساعد الجسم على حرق السكر الموجود لاستعماله كطاقة في الجسم) وبالتالي نشعر بالجوع بسرعة بسبب انخفاض سكر الدم. وهناك مشكلة ثانية وهي أنه عندما نتناول الأطعمة ذات المشعر السكري المرتفع باستمرار فإن هذا يؤدي الى إجهاد البنكرياس بصورة مستمرة وهذا يؤدي بالتالي لإصابة الأشخاص بالسكري من النوع الثاني وخصوصاً عند هؤلاء القابلون وراثياً للإصابة بالسكري
ماهي العوامل التي تؤثر على المشعر السكري في الأطعمة ؟
هناك عوامل كثيرة منها :
١- مدة الطهي : فكلما ازدادت المدة زاد المشعرالسكري فالمعكرونة المطبوخة لمدة ٢٠ دقيقة تحتوي على مشعر سكري أعلى من المعكرونة المطبوخة لمدة ١٠ دقائق فقط.
٢ - الأطعمة المصنعة: مثل الكورن فلكس ذات المشعر السكري المرتفع
٣ - الألياف: كثرة الألياف وخصوصاً النوع القابل للذوبان soluble fiber (الموجود في التفاح مثلاً) وهذا يطيل مدة الهضم وبالتالي يقلل من المشعر السكري .
٤- الغطاء الخارجي للطعام مثل البقوليات التي تحتوي على غطاءً قاسياً مليئاً بالألياف التي تطيل مدة الهضم وتقلل المشعر السكري .
٥- عملية النضج: فكلما أصبحت الفاكهة أو الخضار ناضجة ﻓﺈن محتواها من السكر يرتفع فالموز الناضج مشعره السكري أعلى من الموز غير الناضج.
٦- خلط الأطعمة: ﻓﺈن تناول الأطعمة المختلفة مثل النشويات مع البروتينات أو الدسم يخفض من المشعر السكري فتناول التمر مع الحليب يخفض من المشعر السكري للتمر
لماذا تعتبر الحمولة السكرية ذات أهمية كبيرة ؟
إن الحمولة السكرية توضح التأثير النسبي للمشعر السكري وتساعد على توضيح بعض القيم والتي بدونه يمكن أن تؤدي إلى دلائل خاطئة ، فلننظر مثلاً إلى الجزر النيء والذي يعتبر كغذاء ذو مشعر سكري عالي . على الرغم من ذلك فإن الجزر يعتبر فقيراً نسبياً بالكربوهيدرات ، فحتى نأكل ٥٠ غ من السكاكر والتي يجب أن يأكلها الأشخاص المفحوصون من أجل حساب المشعر السكري يجب أن نأكل حوالي ٣ أكواب من الجزر ، ونظراً لكون معظم الأشخاص يأكلون عادة أقل من هذه الكمية في الوجبة الغذائية ، وعادة يتوقفون بعد أكل ما يعادل كوباً واحداً ، فإن حمولة المشعر السكري للجزر تقريباً منخفضة. إن حمولة المشعر السكري تعطي صورة واقعية أكثر عن كيف يمكن للغذاء أن يؤثر على مستوى سكر الدم عندك نظراً لكونه يأخذ بعين الاعتبار ليس فقط قيمه المشعر السكري بل أيضاً كمية الطعام الذي نأكله من هذا الغذاء
هل يجب أن أستغني عن غذائي المفضل ذو المشعر السكري العالي ؟
كلا بل يجب أن تدخله بحكمة ضمن وجبتك الغذائية ذات السعرات الحرارية القليلة .
أولاً: تدرب على السيطرة على تناول كمية أقل من الطعام.
ثانيا:ً عوضاً عن أن تأكل طعامك المفضل على معدة فارغة تناوله بعد أن تنتهي من تناول الوجبة الغذائية . على سبيل المثال، إذا أكلت طعاماً ذو مشعر سكري عالٍ كالبطيخ الأصفر بعد الغداء فإن الطعام الذي أكلته في وجبة الغداء سيبطئ امتصاص هذا البطيخ الأصفر ويقيك من حدوث ارتفاع حاد مفاجئ في سكر الدم لديك . وعندما تختار مواداً كالخبز أو البطاطا ، اختر منها ذوات مشعر السكري المنخفض نسبياً. على سبيل المثال اختر الخبز المصنوع من القمح الكامل مع القشرة والذي يحتوي على (٣-٤)غ من الألياف بالقطعة الواحدة أو المكتوب عليه (فقير بالسكريات) عوضاً عن الخبز الأبيض . بشكل عام علينا التخفيف جداً من الأرز والخبز للسيطرة على الوزن والاعتماد على الخضار الطازجة والمطبوخة واللحوم. من الضروري تجنب الخضار ذات المشعر السكري العالي وهي البطاطا والذرة والبازلاء. مع الأسف ﻓﺈن شعبنا العربي أصبح مدمناً على الخبز والأرز وهو السبب الرئيسي وراء البدانة باﻹضافة للعصائر والأكل السريع
لماذا تترافق الأغذية ذات المشعر السكري العالي مع داء السكري ؟
عندما يتغذى الجسم سنة بعد أخرى بأغذية تحتوي سكريات بسيطة بشكل غذائي لذيذ متحضر كالسكر الأبيض، الخبز الأبيض ، المشروبات الخفيفة السكرية تتطور عادة حالة تدعى مقاومة الأنسولين . وفي هذه الحالة فإن الخلايا لا تعد تستجيب بشكل جيد للأنسولين وتمنع أن تسمح للأنسولين بحمل السكر إلى الخلايا مما يضطر الجسم إلى إفراز المزيد من الأنسولين في الدم للمعاوضة في محاولة لإنقاص مستويات السكر بالدم . ولكن نظراً لكون الخلايا غير قادرة على الاستجابة للأنسولين فإن كلاً من مستويات الأنسولين والسكر بالدم تبقى عالية بشكل مزمن . وبذلك يمكن أن تتحول مقاومة الأنسولين إلى داء سكري من النوع الثاني . وعلى الرغم من تسميته بالسكري من النمط الثاني غير المعتمد على الأنسولين فهو اضطراب تخفق فيه الخلايا بأخذ السكر من الدم الجاري وهو مرض مزمن مسؤول عن حوالي ٩٠% من كل أنواع الداء السكري. ولقد وجد العلماء أن تطور النمط الثاني من السكري مرتبط بشكل كبير مع تناول أغذية ذات مشعر سكري عالي . ولقد دلت دراسة أجريت في قسم التمريض الصحي بهارفارد على ٨٠ ألف سيدة تتناولن كميات كبيرة من الأغذية المطورة ذات مشعر سكري عالي من السكريات
لماذا تترافق الأغذية ذات المشعر السكري المرتفع بالبدانة ؟
لقد أظهر العلماء أن تناول أغذية ذات مشعرسكري عالي يميل لزيادة الجوع لدى الإنسان ويؤدي إلى زيادة الأكل مما يسبب زيادة الوزن والبدانة . لقد سبق وتعلمنا طريقة واحدة لحدوث ذلك – إن الطعام الغني بالألياف والذي عادة ذو مستو منخفض من المشعر السكري يتحرك ببطء عبر الجسم ولأنه يبقى بالمعدة مدة زمنية طويلة نسبياً فإنه يعطي الإحساس بالامتلاء. ومن ناحية أخرى ، فإن الأغذية ذات مشعر سكري منخفض تحتوي عادة على كميات قليلة من الألياف وتخرج بسرعة من المعدة مؤدية إلى الشعور بالجوع
إلا أن العملية أعقد من ذلك - فقد تبين أن الوجبات الغذائية ذات المشعر السكري العالي تسبب سلسلة من التبدلات الهرمونية والاستقلابية تحرض على الأكل الزائد . وفي دراسة – تم تقسيم الأشخاص إلى مجموعات – المجموعة الأولى – تلقت وجبة غذائية منخفضة المشعر السكري والمجموعة الثانية تلقت وجبة غذائية عالية المشعر السكري، وبعد تناول هذه الوجبة فإن مستويات سكر الدم والأنسولين ارتفعت ، وكما هو متوقع ، بشكل أعلى وأسرع لدى الذين أكلوا طعاماً ذا مشعر سكري عالٍ، بعد ذلك وخلال ساعات قليلة فقط فإن هذه المستويات انخفضت بشكل ملحوظ مؤدية إلى استجابة تشنجية دالة على ارتفاع مستويات الادرنالين. ما هي النتيجة ؟ في وقت لاحق من هذا النهار عندما ُسمح لهؤلاء الأشخاص بتناول أي غذاء يريدونه فإن الذين تناولوا غذاء ذو مشعر سكري مرتفع أكلوا حوالي ضعف الذين تناولوا غذاء ذو مشعر سكري منخفض . إضافة إلى ما سبق ، فلقد تبين أن التناول المتكرر للوجبات ذات المشعر السكري المرتفع يؤدي إلى مستويات مرتفعة من الأنسولين بشكل دائم وإلى أشخاص جائعين دوماً وما ينجم عن ذلك من شيوع الأكل الزائد . أخيراً يجب أن نلاحظ أنه عندما ترتفع مستويات السكر بالدم فإن الأنسولين يخفض من مستويات سكر الدم بالبدء بواسطة قلب السكر الزائد إلى دسم يختزن . وإن هذا يساهم بوضوح في زيادة الوزن
عدل سابقا من قبل سفيان عادل في الأربعاء أغسطس 26, 2009 2:17 pm عدل 1 مرات
